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Das Immunsystem

durch Laufen stärken

Für viele Menschen stellt sich die Frage, wie gefährlich es ist, während einer Virus-Pandemie Sport zu betreiben. Oder bietet Sport sogar einen Schutz vor einer Infektion? Dr. Robert Fritz von der SPORTordination klärt mit uns die wichtigsten Fragen und zeigt uns wissenschaftliche Erkenntnisse über die Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem.

Laufen in Zeiten der COVID-19 Pandemie

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Sport und COVID-19

Der SARS-CoV-2 Virus hat in den letzten Monaten die ganze Welt auf den Kopf gestellt und wird dies vermutlich auch noch viele weitere Wochen und Monate tun. Niemand hätte sich noch Anfang diesen Jahres vorstellen können, was in den letzten Wochen harte Realität wurde. 

Auch für den Sport gab und gibt es massive Veränderungen durch die Ausgangsbeschränkungen in Österreich. In unseren unmittelbaren Nachbarländern kam es sogar zu einem totalen Sportverbot. Es gab und gibt noch weiterhin weitreichende Beschränkungen für den Hobby- und Hochleistungssport, es herrscht weiterhin große Unsicherheit, auch wenn die Beschränkungen langsam zurückgenommen werden.

Ist Sport schlecht für die Infektabwehr?

Dr. Robert Fritz von der SPORTordination hat seit Mitte März zahlreiche Anfragen von SportlerInnen erhalten, ob Bewegung und Sport in Zeiten einer Virus-Pandemie sinnvoll ist oder ob es ein erhöhtes Risiko für die Gesundheit bedeutet. “Fake news” oder Verschwörungstheorien in den Medien sorgten für Verunsicherung in der Bevölkerung. Auch wenn eine Bewegung im Freien „um sich die Beine zu vertreten“ vom Gesundheitsministerium ausdrücklich erlaubt war, wurde doch vor „intensiver und längerer“ sportlicher Betätigung eher abgeraten. War und ist diese Empfehlung korrekt, ist Sport schlecht für die Infektabwehr und für das Immunsystem?

Es kommt, wie bei Vielem, auf die Dosis an! Sport ist gesund - die Dosis macht das Gift! 

 

Es ist kein Zufall, dass sportliche und aktive Menschen kaum krank sind. Dieses Phänomen ist keineswegs neu und auch wissenschaftlich gut belegt. Denn: Wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen. Laufen und Bewegung im Allgemeinen sind sehr gesund: Zur Reduktion von Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Lungenerkrankungen, Tumorerkrankungen oder Neurodegenerativen Erkrankungen. Gerade das Lungen- und das Gefäßsystem ist bei einer Infektion mit SARS-CoV-2 besonders betroffen und die Aufrechterhaltung seiner Funktion für den weiteren Krankheitsverlauf entscheidend.

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Risokogruppen

Zu Beginn der Pandemie wurde die ältere Bevölkerung als die Risikogruppe Nummer 1 definiert, dann wurde relativ schnell klar, dass das Alter alleine nicht für das massiv erhöhte Sterblichkeitsrisiko dieser Bevölkerungsgruppe verantwortlich ist. Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, der Lunge, Tumorerkrankungen oder Immundefizite wirken sich sehr ungünstig auf den Verlauf und die Prognose einer Infektion mit SARS-CoV-2 aus. Wie bei zahlreichen anderen Erkrankungen dürfte aber auch bei COVID-19 die allgemeine körperliche Fitness für den Outcome und Verlauf der Erkrankung einen maßgeblichen Einfluss haben.

Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem

Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?

Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Natürliche Killerzellen, die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt, fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.

Durch diese regelmäßigen sanften Reize, die während moderatem Ausdauersport gesetzt werden, kommt es zu einem Trainingseffekt des Immunsystems: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und auch die Lymphozyten sind aktiver. Häufige Infektionskrankheiten der Atemwege, wie etwa Erkältungen oder Entzündungen des Rachens sind bei Freizeit-Sportlerinnen und Sportlern im Vergleich zu Untrainierten deutlich seltener. Da auch die Natürlichen Killerzellen schneller auf Krebszellen reagieren können, senkt regelmäßiger Sport ebenso das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Intensive Ausdauerbelastungen und Tempoeinheiten führen zu einer erhöhten Ausschüttung verschiedener Stresshormone. Dies führt zu einem Anstieg an Abwehrzellen im Blut, jedoch ist deren Funktion nicht effektiv in der Infektabwehr.  

Extensive Ausdauerbelastungen führen zu einem geringeren Anstieg an Stresshormonen und zu einem geringeren Auslenken des Immunsystem. Es wird das Immunsystem positiv stimuliert. Die Infektwahrscheinlichkeit sinkt.

Durch intensive sportliche Beanspruchung oder auch hohen psychischen oder physischen Stress ist das Immunsystem einer erhöhten Belastung ausgesetzt. Bei moderatem Ausdauertraining und ausreichender Versorgung des Körpers mit Antioxidantien wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wird ein Schutz vor freien Radikalen aufgebaut bzw. bereits bestehende Schäden rascher repariert.

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Wie kann ein Training optimal gesteuert werden?

Die Dauer einer Trainingseinheit und im besonders die Trainingsintensität beeinflussen das Immunsystem einer Sportlerin oder eines Sportlers maßgeblich. Leider ist unser subjektives Körperempfinden nicht immer so verlässlich, wie wir das gerne hätten – es ist eben subjektiv und nicht objektiv!

Etwas genauer in der Bestimmung ist dann schon die „Karvonen-Formel“. Bei dieser Formel wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) zur Berechnung genutzt.

Es wird dann zur Differenzierung zwischen extensivem und intensivem Training noch mit einem vorgegebenen Prozentsatz multipliziert:

HFtrain. = (HFmax − RP) x Faktor + RP

 

Als Faktor wird angegeben:

·        für intensives Ausdauertraining: 0.8

·        für extensives Ausdauertraining: 0.6

·        für Untrainierte: 0.5

 

Die Ruhe-HF soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale HF mittels Fahrrad- oder Laufbandergometrie ermittelt werden und keinesfalls nur berechnet werden. Die maximale Herzfrequenz kann auch ohne medizinische Aufsicht durch eine hochintensive Trainingseinheit bis zur Ausbelastung selbständig bestimmt werden. Davon rate ich jedoch jedem über 35 und all jenen mit bereits bestehenden Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen dringend ab.

Trainingsherzfrequenzbereiche sind individuell sehr unterschiedlich und lassen sich kaum durch mathematische Formeln bestimmen, daher sollte zur Ermittlung der individuell angepassten Trainingsherzfrequenzbereiche eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik durchgeführt werden. 

MEHR ERFAHREN

"Gerade in Zeiten von COVID-19 empfehle ich diese Untersuchungen regelmäßig durchführen zu lassen, um Erkrankungen der Herz-Kreislaufsystems oder der Lunge möglichst frühzeitig zu erkennen." Dr. Robert Fritz
Sportordination

Regeneration und Immunsystem

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Regeneration

Ausreichende Regeneration entscheidet sowohl im Hochleistungssport wie auch im Hobbysport über Erfolg oder Misserfolg. Wenn ihr Körper nach dem Training die Möglichkeit bekommt, die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten und sich davon ausreichend zu erholen, wird er sich nach und nach an diese Belastungen anpassen. Ein Zuviel führt hingegen langfristig zu einer Überforderung und damit leider häufig zu Verletzungen oder Krankheiten.

Die richtige Abfolge von Belastung und Regeneration ist ein entscheidender Faktor in der Trainingsteuerung und erfordert viel Erfahrung und Hintergrundwissen, damit es zu keiner Überforderung aber auch zu keiner Unterforderung einer Sportlerin oder eines Sportlers kommt. 

Ruheherzfrequenz

Was sagt die Ruheherzfrequenz aus?

Es ist für jede Sportlerin und jeden Sportler wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ein gutes Gefühl für mögliche Störfaktoren zu entwickeln. Wichtige Messkriterien zur Beurteilung des körperlichen Zustandes sind die Körpertemperatur, die Ruheherzfrequenz, die HRV (Herzratenvariabilität) in Ruhe und das Herzfrequenzverhalten unter Belastung. Die Ruheherzfrequenz sollte in der Früh, vor dem Aufstehen, gemessen werden. Die Ruheherzfrequenz gibt uns auch ein gutes Feedback auf Stressreize, Infekte oder andere belastende Prozesse und sollte keinen großen Schwankungen unterliegen, sondern Tag für Tag auf einem eher konstanten Niveau verlaufen (+/- 5 Schläge Differenz).

 

Durch regelmäßiges Ausdauertraining sinkt dieser Wert zwar über Monate bis Jahre ab, ein Ansteigen der Ruheherzfrequenz um 10 Schläge oder mehr innerhalb eines oder weniger Tage ist oft ein erstes Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Dieser Anstieg der Herzfrequenz kann durch erhöhten psychischen Stress (Beruf, Familie, ...), zu intensive Trainingseinheiten, zu wenig Regeneration oder durch einen beginnenden Infekt bedingt sein. Auf einen deutlichen Anstieg der Ruheherzfrequenz sollte mit einem Ruhetag oder einer niedrig intensiven und kurzen körperlichen Belastung reagiert werden und keinesfalls ein hoch intensives Training gesetzt werden.

Sportpause durch Krankheitssymptome

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Wie deutest du leichte Krankheitssymptome richtig?

Wann ist eine Sportpause notwendig?

Es hat keinen Sinn „mit der Brechstange“ das geplante Training ohne Rücksicht auf Verluste durchzuziehen. Wenn du lediglich eine leicht rinnende Nase hast und dich sonst belastbar fühlst, die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenz während des Trainings nicht auffällig erhöht sind, kannst du kurze Trainingseinheiten auf regenerativer Intensität versuchen. Begrenze die Dauer der Belastung aber auf maximal 30-40 Minuten und mache diese Einheiten wirklich betont locker.

Eine regelmäßige Herzfrequenzmessung im Training ist dabei sehr sinnvoll. Du kannst damit die Belastung für deinen Körper genau messen und auch steuern. Läuft das Training nicht so wie gewohnt, dann lieber einmal umdrehen, nach Hause gehen und einen Ruhetag einlegen. 

Wenn du dich krank fühlst oder sogar Fieber hast, bedeutet das jedoch immer ein absolutes Sportverbot und Ruhe! Da ist es unerheblich, ob der Grund der Symptome COVID-19 heißt oder „nur“ ein grippaler Infekt ist. Infekte müssen stets ernst genommen werden! Das Risiko der Verschleppung eines Infektes an andere Körperregionen, insbesondere das Herz, ist groß und steht in keiner Relation zum Nutzen. Eine daraus möglicherweise folgende Herzmuskelentzündung (Myokarditis) bzw. eine Beteiligung der Herzklappen sind lebensgefährliche Folgeerkrankungen, die zu einer dauerhaften körperlichen Einschränkung führen oder sogar tödlich verlaufen können.

Open Window Effekt

 Der „Open Window Effekt“

Der „Open Window Effekt“ beschreibt den Zeitraum einer erhöhten Infektanfälligkeit in der Zeit direkt nach Beendigung einer intensiven sportlichen Belastung bis zu einigen Stunden danach. In dieser Zeitspanne ist die körperliche Immunabwehr geschwächt und „Tür und Tor“ stehen möglichen Infektionen durch Bakterien und Viren offen.

Dieser Konzentrationsabfall, der sogar unter das Ausgangsniveau gehen kann, tritt vor allem nach intensiven und hochintensiven Belastungen auf.

Fazit

Unser Fazit

Fitte Menschen haben ein stärkeres Immunsystem und ein deutlich geringeres Risiko für schwere Komplikationen im Rahmen einer COVID-19 Infektion als Untrainierte.

Wir haben unsere Gesundheit zu einem großen Teil selbst in der Hand. Vielen Menschen ist in den letzten Wochen bewusst geworden, wie wertvoll Gesundheit und eine gute körperliche Fitness sind. Nur regelmäßige Bewegung bzw. Training schaffen die Basis für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit, reduzieren Stress und erhöhen die Lebensqualität bis ins hohe Alter.