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Laufen bei Hitze

Die besten Lauf- und Bekleidungstipps

Das Schöne am Laufsport: Laufen kann man immer und überall. Um auch in den heißen Sommermonaten deine Laufeinheiten ideal zu gestalten und kein gesundheitliches Risiko einzugehen, solltest du einige Punkte beachten. Dann steht deiner sommerlichen Laufrunde nichts mehr im Wege!

Unsere Tipps

Laufen bei Hitze Donaukanal

1. Trainingszeit:

Starte die Einheit bereits in den frühen Morgenstunden. Am besten du läufst um 6 Uhr los. In der Früh sind die Temperaturen im Hochsommer am niedrigsten, die Luft ist noch frisch und du kannst die Ruhe der Natur so richtig genießen. Auch wenn du vielleicht nicht unbedingt eine FrühaufsteherIn bist, solltest du dich doch zu einem morgendlichen Training aufraffen. Du wirst es schon bald genießen, so früh aktiv in den Tag zu starten. Gerade am Wochenende ist es toll, wenn man danach den restlichen Tag entspannen kann. Abends ist es manchmal auch schon ein wenig kühler, aber im Hochsommer meistens immer noch sehr heiß. Meide jedenfalls die pralle Mittagssonne!

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2. Laufstrecke:

Suche Dir eine Strecke aus, die größtenteils im Schatten liegt. Nutze den Wald oder einen baumreichen Park. Auch neben einem Fluss ist es meistens kühler!

Laufen bei Hitze Donaukanal Wien

3. Trinken:

Gerade beim Laufen bei über 30 Grad ist Trinken essentiell. Und zwar VOR und NACH der Trainingseinheit. Bei einer Laufeinheit von unter 60 Minuten wirst du während des Laufes kein zusätzliches Getränk benötigen. Wenn du jedoch länger als 60 Minuten unterwegs bist, solltest du dir etwas zu Trinken mitnehmen. Vergiss nicht: trinke auch nach dem Lauftraining ausreichend, um deine Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen. Überlege dir bei der Planung deiner Laufstrecke ob es vielleicht Hydranten oder Trinkbrunnen gibt, die du zur Abkühlung und für eine kurze Trinkpause nutzen kannst. Wenn das nicht möglich ist, kannst Du auch ein Trinkgürtel mitnehmen.

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4. Reduziere Dein Tempo:

Schalte bei hohen Temperaturen einen Gang zurück, nimm das Tempo heraus, gehe keinesfalls ans Limit und vermeide schnelle Tempoläufe! Langsames traben oder joggen tun es manchmal auch. 

 

5. Höhere Herzfrequenz:

Sei dir bewusst, dass beim Laufen bei großer Hitze der Puls automatisch höher ist. Unser Herz muss mehr arbeiten um den Körper abzukühlen.

 

6. Höre in deinen Körper hinein:

Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme, Gänsehaut oder Kältegefühl sind ein Zeichen, dass der Kreislauf Probleme macht bzw. stark beansprucht ist! Reduziere das Tempo oder lege eine Gehpause ein.

7. Bekleidung:

Atmungsaktive Textilien gehören zu einem Lauftraining im Sommer unbedingt dazu. Ein ärmelloses Shirt (Tank) und kurze Shorts sind bereits bei Temperaturen ab 15 Grad in jedem Fall ausreichend. ¾ Hosen oder lange Tights sind ab 15 Grad Celsius ein absolutes No Go! Läufst du in der Sonne, solltest du eine Kopfbedeckung – aus leichtem, atmungsaktivem Material – tragen. Aber beachte, dass Kopfbedeckung nicht immer ideal ist, denn die Körperwärme wird zu einem Großteil über den Kopf abgegeben.

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8. Davor:

Vergiss vor längeren Läufen in der Sonne nicht dein Gesicht , deine Nase, deine Ohren, sowie Schultern und Nacken mit Sonnencreme einschmieren um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Mit einer kühlen Dusche vor deinem Lauf kannst du die Körpertemperatur ein wenig reduzieren und startest mit einem frischen Gefühl.

 

9. Danach:

Plane Zeit ein um ausreichend abzukühlen und geh erst dann kühl duschen. Wenn Du sofort duschen gehst, wirst du gleich wieder beginnen zu schwitzen.

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10. Probiere Neues aus!

Der Sommer ist die ideale Jahreszeit für Outdoor-Aktivitäten. Trainingsalternativen zum Ausdauersport gibt es einige, wie zum Beispiel Aqua Jogging, Inline-Skaten,, … oder mit dem Fahrrad eine gemütliche Tour radeln! Und im Urlaub? Einfach vermehrt Schwimmen gehen. Versuche beispielsweise jeden Tag eine (Becken-)Länge mehr zu schaffen. Oder du genießt einfach die Natur bei einer ausgedehnten Bergwanderung.

Bitte verzichte bei Vorbelastungen des Herz-Kreislaufsystems auf Laufeinheiten in der Sommerhitze!

 

Laufen im Urlaub

So macht das Laufen im Urlaub auch bei hohen Temperaturen Spaß:

 

  • Nütze auch die Ferienzeit für regelmäßige Laufeinheiten.
  • Starte auch im Urlaub früh am Morgen wenn es noch kühler ist. Schlafen kannst Du dann auch unter Tags  am Strand, am Pool oder im kühlen Hotelzimmer.
  • Du kannst Pool, See oder Meer nutzen um dich gleich danach abzukühlen
  • Strandläufe sind toll, aber bitte nur am Morgen! In der Mittagshitze kann es mehr schaden als es bringt!
  • Nütze den Strand auch für dein Stabilitätstraining oder dein Lauf-ABC

 

Must Haves

Laufen bei Hitze am Donaukanal
ASICS Kappen

Must-Haves für die warme Jahreszeit

Trinkflasche: ENTDECKEN

Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor

Sonnenbrille

Kopfbedeckung: ENTDECKEN

 

Ilse's Tipps

Ilse Dippmann

Ilse Dippmann’s Wettkampftipps für hohe Temperaturen:

 

  • In den Körper hineinhören und auf seine Signale achten.
  • Bewusst langsamer starten und keinesfalls ans Limit gehen.
  • Vor dem Start Haare, Nacken und Shirt nass machen.
  • Davor, während und danach ausreichend trinken.
  • Möglichst im Schatten laufen. Das ist der einzige Grund, nicht auf der Ideallinie zu laufen.
  • Verpflegungsstationen, aufgestellte Sprühregen, Hydranten, etc. nutzen, um Kopf, Nacken und Oberarme abzukühlen.
  • Wenn es im Frühjahr plötzlich heiß wird, ist der Körper noch nicht an die Temperatur gewöhnt. Bitte Vorsicht!