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Trainingspläne

Zur passenden Zeit den richtigen Trainingsplan

Mit unseren Trainingsplänen kannst du das ganze Jahr über trainieren! Egal ob Laufeinsteigerin oder fortgeschrittene Läuferin, hier findest du alle Tipps, Infos und Trainingspläne.

Dein Sommertraining

Liebe Läuferin,

Unabhängig davon ob im Herbst wieder Wettkämpfe stattfinden werden ist es wichtig trotzdem über die Sommermonate im Training zu bleiben. Durch ein strukturiertes Training kann die Effizienz deutlich verbessert, und das Trainingsziel realisiert werden. In Anbetracht der heißen Tage kann ein Großteil der Einheiten am Rad absolviert werden, da hier der Fahrtwind kühlend wirkt und eine super Alternative zum Laufen darstellen. BEACHTE am Rad, dass die Herzfrequenz um 10-15 Schläge niedriger als beim Laufen angesetzt wird.

Viel Spaß!

Hier findest du weitere Laufübungen, die du über den Sommer machen kannst ;)

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Dein Tipp von der Sportordination:

Seit 14.04.2020 führen wir auch wieder sportmedizinische Leistungsdiagnostiken in der Sportordination durch. Hier können wir Deine Herzfrequenzzonen exakt bestimmen. Die sportärztliche Untersuchung bringt Klarheit über mögliche Risiken und in der Laboruntersuchung können wir mögliche Mangelerscheinungen aufdecken, die Deine Leistungsentwicklung hemmen könnten. Durch unsere für Dich persönlich zusammengestellten Trainingsempfehlungen kannst Du dein Training wesentlich effizienter gestalten.

Mehr Infos zur SPORTordination findest du HIER>>>

Dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer!

Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

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Girls Training

Nordic Walking, Mutter und Tochter

Bleib gemeinsam mit den Kids in Bewegung

Du willst mit deinen Kids gemeinsam Laufen gehen und das Training abwechslungsreich gestalten?

Hier findest du einige Trainingsformen, mit denen du das Laufen mit Kindern spannend gestalten kannst.

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Das ganze Jahr im Überblick

Jahreskreis Frauenlauftrainings

Der Trainingsjahreskreis

 

Dein Trainingsjahr besteht aus 4 Phasen. Beginnend mit der etwas ruhigeren Basic Phase Anfang des Jahres, die sich der Basiskondition widmet, geht es mit vollem Elan in das  Fit in 11 Wochen Programm. Egal ob Laufeinsteigerin oder Profi, hier gibt es für jedes Leistungsniveau den richtigen Trainingsplan. Gemeinsam auf den ASICS Österreichischen Frauenlauf hinzutrainieren macht an unseren 50 Frauenlauftrainings Standorten in ganz Österreich besonders Spaß! Ist der ASICS Österreichische Frauenlauf geschafft, kann das freie Sommertraining im Juni losgehen. Schnell sind die heißen Tage dann auch wieder vorbei, und du kannst im Herbst wieder durchstarten oder anfangen! Wir haben wir für dich Trainingspläne für die Herbstsaison, mit denen du motiviert auf den SIE+ER Lauf hintrainieren kannst. Danach ist das Jahr auch schon fast wieder vorbei und die 1. Phase des Wintertrainings beginnt, freies Training mit Regeneration und Kräftigung stehen hier im Vordergrund. Und schon hast du das Jahr geschafft und du kannst motiviert wieder in die Basic Phase starten, dir neue Ziele setzen und mit einem wunervollen, neuen Jahr beginnen.

Finde nun den richtigen Trainingsplan für dich zur passenden Jahreszeit!

 

"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Veranstalterin ASICS Österreichischer Frauenlauf

Fit in 11 Wochen

Lauftrainerinnen

Ready-Set-Go

Das "Fit in 11 Wochen" Trainingsprogramm startet an rund 50 Standorten in ganz Österreich 11 Wochen (ab Kalenderwoche 10) vor dem ASICS Österreichischen Frauenlauf® und dient als gezielte Vorbereitung auf die 5km, 10km oder 5km Nordic Walking Distanz.

Du kannst zu einem unserer 50 Frauenlauftrainingsstandorten ganz einfach hinkommen und mitmachen!

#we run to move! Das ist unser diesjähriges Trainingsmotto des Fit in 11 Wochen Programms. Wir wolllen mit diesem Motto ein noch stärkeres Zeichen als bisher für Mut, Zusammenhalt und Selbstvertrauen von Mädchen und Frauen setzen.

Hier findest du alle aktuellen Trainingspläne für das 5km, 10km und Nordic Walking Training. Neben den Laufeinheiten gibt es auch einen eigenen Trainingsplan mit Kräftigungsübungen, die dich zur neuer Bestleistung bringen können!

PS: Du bist auf der Suche nach einer geeigneten Frauenlaufgruppe? Hier findest du einen Überblick zu allen Standorten, an denen rund 150 Trainerinnen Gruppen anleiten. Einfach hinkommen und mitmachen!

Aus gegebenem Anlass, sowie Auflagen der Bundesregierung, müssen wir ALLE Frauenlauftrainings an ALLEN Standorten in Österreich und in Bratislava vorerst bis auf weiteres ABSAGEN. Bewegung in der Natur ist gut für die Gesundheit und für ein stabiles Immunsystem. Wir möchten Dich auch weiterhin mit unseren Tipps und Trainingsplänen motivieren alleine laufen oder walken zu gehen.

Unsere Frauenlauftrainings starten wieder in der KW 36 - ab 31. August 2020. Wir freuen uns schon jetzt auf euch!

5k Trainingsplan

5km Training

Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!

Nutze die Kraft der Gruppe um dich zu verbessern! Wir trainieren zusammen an über 50 Standorten in ganz Österreich mit dem ASICS Österreichischen Frauenlauf als gemeinsames Ziel!
Kein Standort in deiner Nähe? Motivieren eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?

Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr

Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

10k Trainingsplan

Dein 10km Trainingsplan

Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.

Wähle deine Zielzeit und doawnloade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!

 

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.

Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.

Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.

 

PS. Benötigst du eine kleine Motivation? Schau mal bei unseren 10K Challenge Kandidatinnen vorbei.

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Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen

Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen Fit in 11 Wochen Training unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.

Die Abkürzung:

KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.

 

 

 

 

 

 

Nordic Walking Training

Dein Nordic Walking Trainingsplan

Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!

Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken

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Trainingsplan-Wörterbuch

GAT - REG - HIIT - RP?!?!

Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingspläne, zurechtzufinden.

Man weiß nie, wozu man fähig ist, bis man es probiert!

OFF-SEASON Trainingspläne

laufende Frauen entlang der Donau

OFF SEASON PLÄNE

Um dein Trainingsjahr zu planen findest du hier auch die OFF SEASON Trainingspläne. Es ist natürlich zu empfehlen, immer nach dem Zyklus des Jahreskreises zu trainieren und immer die aktuellen Trainingspläne zu verwenden.

Lauftreff

Fit durch die Herbstsaison

Goodbye Sommer, Hallo HERBST!

Wir motivieren dich dazu die bereits erarbeitete Kondition aufrecht zu erhalten oder überhaupt mit dem Laufen anzufangen.

Ab jetzt legen wir den Fokus mittels Trainingspläne auf Schnelligkeit & Tempo. Keine Angst, dass schaffst auch du!

Dein Trainingsziel ist der SIE+ER Lauf Anfang November, wo du gemeinsam mit einem Laufpartner jeweils 5km bestreitest.

 

Zeitraum: September - Anfang November

Downloads

SIE+ER Lauf Ziel
SIE + Er Lauf Start

Alle Infos zum SIE + ER Lauf findest du hier:

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Wintertraining

Training

Phase 1: Regenerations Phase

Das Jahr ist fast geschafft, endlich können wir locker laufen gehen. Regeneration sowie Kräftigung steht im Vordergrund. 

Dh. du kannst du ganz einfach in der Gruppe 45´- 60´ lang mit deinen Laufpartnerinnen im Plaudertempo laufen. Freu dich auf was Neues, wir peppen das Lauftraining mit Kräftigungsübungen auf!

 

Zeitraum: November-Dezember

Phase 2: Basic Phase

Willkommen im neuen Jahr! Jetzt arbeiten wir an unserer Basis-Kondition. MEHR:

In dieser Phase wird gezielt nach Trainingsplänen trainiert, dh. auch Intervall-Einheiten sind mit dabei! Mit dem reduzierten Intervall-Training liegt der Trainingsfokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer.

Die Basic Phase dient als ideale Grundlage für das Fit in 11 Wochen" Trainingsprogramms. 

 

Zeitraum: Jänner-Februar