von Ilse Dippmann

Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten.

Die richtige Laufbekleidung

Während des Trainings und den Wettkämpfen ist oft ersichtlich, dass viele Läuferinnen und Walkerinnen zu warm angezogen sind.
Frauenlauf-Organisatorin Ilse Dippmann greift auf ihre langjährige Lauf-Erfahrung zurück und rät folgendes:

1.Werfen Sie VOR dem Training/Lauf einen Blick auf das Außenthermometer, prüfen Sie die Temperaturangabe und wählen Sie DANN Ihre Laufbekleidung aus - oft trügt das Gefühl und es ist wärmer als man zunächst denkt.

2. Frauen neigen dazu, mit langen Hosen zu laufen - egal welche Temperatur es hat. Oft ist man selbst zu kritisch und meint, "diese Beine kann ich nicht herzeigen". Zeigen Sie Ihre Beine! Schon bei Temperaturen ab 10° empfiehlt es sich, bereits eine ¾ Laufhose anzuziehen, ab 15° eine ½ Hose. Bei Temperaturen über 20° sollte auf alle Fälle eine kurze Short getragen werden- egal wie schnell Sie laufen!

3. Und die Oberbekleidung? Um die 10° empfiehlt sich ein Langarmshirt, und vielleicht ein Kurzarmshirt drüber. Über 10° genügt ein Langarm-, und über 15° nur ein Kurzarm T-Shirt. Bei Wind tragen Sie am besten eine atmungsaktive Jacke, aber nicht zu viel darunter, bei starkem Regen zusätzlich zur Laufjacke auch ein Kapperl.

Conclusio:
Zu Beginn des Trainings kann man ruhig das Gefühl haben, man fröstelt. Wenn man zu warm angezogen ist, wird das Training oft mühsam, man kommt nicht in Schwung und es macht viel weniger Spaß. Abgesehen vom hochroten Kopf:-). Sie brauchen nichts verstecken/verdecken - viel, viel wichtiger ist, dass Sie sich wohl fühlen, und keinen Hitzestau bekommen! 

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit den theoretischen Grundlagen eines effektiven Trainings vertraut machen. Sie können Ihre Leitung nur steigern, wenn Sie sich an bestimmte Regeln halten. Sie müssen Ihren Körper erst langsam an die Belastung gewöhnen.

Expertentipp:
Die Fitness, die Sie vielleicht jahrelang vernachlässigt haben, können Sie nicht in 2-3 Wochen zurückgewinnen. Haben Sie Geduld!

1. Ziehen Sie sich weder zu luftig noch zu warm an. Ratsam ist v.a. eine Jacke mit Kragen, der sich schließen und öffnen lässt.
2. Handschuhe, oder noch besser Fäustlinge, und Kopfbedeckung sind besonders bei Temperaturen unter 0 Grad und bei Wind sehr wichtig. Bedecken Sie v.a. die Ohren!
3. Beachten Sie das Zwiebelprinzip: mehrere Schichten Kleidung halten warm, da die eingeschlossene Luft zwischen den Lagen als Wärmespeicher fungiert.
4. Die unterste Kleidungsschicht ist essentiell für das Körperklima: Sie sollte, wie auch die restliche Sportbekleidung, aus so genanntem Funktionsgewebe (Polyester und Polypropylen) bestehen. Funktionskleidung nimmt im Gegensatz zur Baumwollbekleidung Feuchtigkeit gut auf und gibt sie rasch nach außen ab. Sie transportiert den Schweiß vom Körper weg, hält trocken und schützt selbst bei kaltem Wetter vor Auskühlung. Wichtig für die Entfaltung der vollen Wirkung ist, dass die Funktionskleidung eng am Körper anliegt.
5. Sollten Sie bei Dunkelheit laufen gehen, empfehlen sich reflektierende Kleidung und Stirnlampen für ein sicheres Laufen.
6. Laufen Sie, wenn möglich, in der ersten Hälfte möglichst gegen den Wind - bei umgekehrter Reihenfolge laufen Sie sonst verschwitzt in einen kalten Gegenwind.
7. Ganz wichtig ist die trockene Kleidung danach: nehmen Sie immer Wechselkleidung (v.a. für den Oberkörper) und ein Handtuch zum Abtrocknen mit, wenn Sie nach dem Laufen nicht gleich nach Hause kommen.
8. Wir verlieren auch im Winter Flüssigkeit - vergessen Sie also nicht zu trinken!

Intervalle sind die wirksamste Methode, um langsamen Läuferinnen Beine zu machen.

Wie geht das? Sie laufen eine bestimmte Strecke mehrere Male mit mittlerer bis hoher Intensität. Dazwischen legen Sie zur Erholung Pausen ein. Schummeln Sie nicht, die Anzahl der Wiederholungen sollten Sie "durchziehen". :-) Dabei hilft eine nette Laufkollegin ungemein. Laufen Sie zusammen, aber jede ihr eigenes Tempo. Sie haben das Tempo richtig getroffen, wenn Sie auch die letzten Einheiten noch kontrolliert durchstehen.

Achten Sie auf 4 wichtige Dinge:

Die Streckenlänge - kann von 200 bis zu 2000 Meter sein.
Das Tempo - je länger die Intervalle, desto langsamer das Tempo, und umgekehrt. Orientieren Sie sich an der Herzfrequenz. Für intensive, kurze Intervalle im Grenz- und Wettkampfbereich.
Die Wiederholungen - je kürzer die Strecke, desto mehr Intervalle können Sie laufen. 12 Wiederholungen reichen aus. Wichtig ist zu wissen, dass man nicht mehr als 10% der wöchentlichen Distanz schnell laufen soll. Wenn Sie wöchentlich ca. 40 Kilometer laufen, können Sie ein Training aus 5x 800 Meter oder 10 x 400m einmal pro Woche laufen.
Die Pause - gestalten Sie die Pause so, dass Sie entweder trabend oder gehend warten. Die Pause ist umso kürzer, je kürzer die gelaufene Strecke ist.

Was bringt´s?

• Sie entwickeln Tempogefühl und feilen an Ihrem aktiven Laufstil.
• Mit längeren Intervallen verbessern Sie Grundlagen- und Kraftausdauer.
• Sie verschieben die anerobe Schwelle in einen höheren Pulsbereich.

Das Fahrtspiel ist ein Schnelligkeitstraining für Anfängerinnen und der beste Einstieg für ein allgemein schnelleres Tempo. Wichtig ist der Tempowechsel. Lassen Sie die Angst vor Anstrengung einfach zu Hause und genießen Sie das Spiel mit der Geschwindigkeit.

Beim Fahrtspiel werfen Sie sozusagen alle Tempi, die Sie kennen, in einen Sack und schütteln einmal kräftig. Jetzt haben Sie Ihr Fahrtspiel. Sie können nach Belieben sprinten, schnell oder langsam laufen. Sie können an das Gelände angepasst laufen, z.B. zwischen Telefonmasten sprinten und gehen oder langsam traben. Oder nach einem Plan, der so aussehen könnte: einlaufen + 3'-6'-4'-2'-4' schnell; dazwischen immer 4' ganz langsam traben und dann auslaufen. Bauen Sie für Kraft und Tempo auch Hügel ein, aber bitte nicht zu steil.

Was bringt´s?

Beim Wecheseltemportraining wird die Geschwindigkeit im Verlauf einer längeren Belastung planmäßig verändert. Dies kann zb den alternierenden Wechsel zwsichen GAT1 und GAT2 bedeuten.

Packen Sie in Ihre Trainingseinheit nicht nur ein DAVOR, sondern auch ein DANACH. Nach jedem Training hängen Sie ca. 5 - 10 Minuten lockeres Auslaufen dran. UND das Dehnen nicht vergessen! Unser Bänder- und Muskelapparat ist zwar elastischer und dehnfähiger als der männliche, da unser Gewebe nicht so dicht und fest ist. Leider. Trotzdem wird ein geschmeidiger Frauenmuskel durch Laufen kurz. Zu kurz. Warten Sie nicht auf das erste Zwicken in den Muskeln, sondern bauen Sie von Anfang an zumindest 6 wichtige Dehnübungen in Ihr Läuferinnenleben ein. Nähere Infos finden Sie unter "Fit in 12 Wochen"!