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Trainingspläne

Zur passenden Zeit den richtigen Trainingsplan

Mit unseren Trainingsplänen kannst du das ganze Jahr über trainieren! Egal ob Laufeinsteigerin oder fortgeschrittene Läuferin, hier findest du alle Tipps, Infos und Trainingspläne.

Trainingsplan für deinen Lauftyp

LÄUFERINNENTYPOLOGIE

5 Wochen Trainingsplan

Unabhängig davon, ob du eine Anfängerin bist, nur gelegentlich läufst oder ambitionierte Ziele hast – wir möchten dich zu regelmäßigem Training motivieren und dich mit unseren Trainingsplänen dabei unterstützen, fit zu werden oder deine Fitness zu erhalten. Jede Frau und jedes Mädchen ist einzigartig und die Gründe fürs Laufen sind vielfältig. Um jeder Läuferin einen guten Start in das Frühjar zu ermöglich, haben wir gemeinsam mit der Sportordination Wien für jeden Läuferinnen-Typ einen individuellen Trainingsplan vorbereitet.

Du bist der Typ Gelegenheitsläuferin

2 Trainingseinheiten pro Woche
Du gehst nur dann laufen, wenn es dir danach ist und lässt dich nicht von anderen zum Training überreden. Du möchtest einfach eine gute Zeit an der frischen Luft genießen und überwiegend nur bei gutem Wetter laufen. Auf die Distanz und Zeit kommt es dabei nicht an. Möchtest du dich zu mehr Bewegung motivieren? Denke an die Wohlfühlfaktoren, welche ein regelmäßiges Training mit sich bringt. Unser Tipp: versuch’s mal mit unserem Trainingsplan, dadurch wird dein Training ein wenig systematischer und abwechslungsreicher!

Du bist der Typ Lauffreundin

1 - 2 Trainingseinheiten pro Woche
Dein Fokus beim Lauftraining liegt vor allem auf dem sozialen Aspekt. Ohne FreundInnen ist das Training fad und unvorstellbar. Beim Laufen möchtest du Zeit in Gesellschaft verbringen und dich austauschen.

Auch du  kannst von einem strukturierten und regelmäßigen Training mit unseren Trainingsplänen profitieren. Motiviere eine Freundin und absolviert die Trainingseinheiten gemeinsam. Abstand halten fällt beim Laufen ja nicht schwer. Ganz nebenbei kannst du die Rolle der sportlichen Heldin im Freundinnenkreis genießen.

Du bist der Typ Gesundheitsläuferin

2 Trainingseinheiten pro Woche
Für dich stehen vor allem die gesundheitlichen Vorteile des Laufens im Vordergrund. Psychohygiene, d.h. den Kopf freibekommen vor oder nach der Arbeit, dir während der Mittagspause einen Ausgleich zum Homeoffice schaffen, Vitamin D tanken, dich physisch nach dem Laufen besser fühlen bzw. gegen ein gesundheitliches Problem ankämpfen.

Unser Tipp: neue Inputs für dich und deinen Körper! Wenn man immer nur das gleiche trainiert stellt sich der gewünschte Erfolg nicht ein. Abwechslung in deinem Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Mit unseren Lauftrainings bringst du frischen Wind in deine Läufe!

 

 

Du bist der Typ fleißige Läuferin

4 Trainingseinheiten pro Woche
Laufen ist deine Sportart! Du bist motiviert und versuchst, dein persönliches Level zu halten oder dich sogar Step-by-step zu verbessern. Du läufst immer nach einem Plan und weißt du erreichst genau das, wofür du trainiert hast.

Probiere unseren Trainingsplan aus, denn er unterstützt dich bei deinem Trainingsfortschritt. Ein Häkchen in deinem Trainingstagebuch nach jedem Training bringt dich einen Schritt näher zu deinem ambitionierten Ziel!

Du bist der Typ Fitnessläuferin

4 Trainingseinheiten pro Woche
Du gehst regelmäßig laufen um dich gut in Kondition zu halten. Du kombinierst das Laufen gerne mit anderen Sportarten und überwachst dein Training auch mit Zahlen (Distanz, Dauer, Kalorien). Du steckst dir Ziele um dran zu bleiben.

Vielleicht magst du dich heuer ganz auf das Laufen konzentrieren und nach unserem Plan trainieren. Mit 4 Laufeinheiten in der Woche inklusive Kräftigungsübungen und Radeinheiten bringst du deine Fitness auf das nächste Level!

Du bist Walkerin

2 Trainingseinheiten pro Woche
Du gehst am liebsten Walken, bist gerne an der frischen Luft unterwegs und genießt die Bewegung  in der Natur. Walken ist nicht nur als Einstieg in den Gesundheitssport ideal, sondern auch zum konsequenten Dabeibleiben.

Egal ob Einsteigerin oder bereits begeisterte Walkerin, wir unterstützen dich mit dem richtigen Trainingsplan!

Dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer!

Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

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Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!

Motivieren eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?

Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr

Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Initiatorin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf

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Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.

Wähle deine Zielzeit und doawnloade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!

 

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.

Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.

Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.

Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen

Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen Fit in 11 Wochen Training unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.

Die Abkürzung:

KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.

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Nachwuchsläuferin konzentriert vor Start

Bleib gemeinsam mit den Kids in Bewegung

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Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!

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Trainingsplan-Wörterbuch

GAT - REG - HIIT - RP?!?!

Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingspläne, zurechtzufinden.